• Poniedzia艂ek: po艣ladki specjalne
  • Wtorek: Special g贸rnej cz臋艣ci cia艂a
  • 艢roda: Special abs
  • Czwartek: specjalny dolnej cz臋艣ci cia艂a
  • Pi膮tek: Special cardio
  • Sobota: specjalny powrotem
  • Niedziela: specjalna cienka talia

Ilustracje: Blandine Lelarge

Poniedzia艂ek: po艣ladki specjalne

1 min pieszo na miejscu.

2 min przysiady. Stojak z wyprostowanym kr臋gos艂upem, wyci膮gni臋tymi r臋koma poziomo przed sob膮, stopy rozstawione na szeroko艣膰 bark贸w, ugnij kolana powoli opu艣膰 po艣ladki jakby chcia艂 siedzie膰. Trzymaj tu艂贸w wyprostowany i przeprowadzi膰 wi臋kszo艣膰 ci臋偶aru na pi臋tach. Zatrzyma si臋, gdy uda s膮 prawie r贸wnolegle do pod艂ogi, przytrzymaj pozycj臋 przez kilka sekund, a nast臋pnie wznosi膰 si臋 powoli.

1 min drgania w Crouched pozycji, takie jak 偶aby.

2 min palcach. Stoi przed schodami, umie艣膰 przedni膮 nog臋 na schodku. Niech twoje obcasy spa艣膰 poni偶ej poziomu chodzenia a偶 poczujesz napi臋cie w 艂ydek. Zmontowa膰.

Gniazdo 1 min skok贸w. Stoj膮c, pomin膮膰 pierwszy odrzucaj膮c alternatywne r臋ce i nogi, potem r臋ce i nogi mocno, bez zatrzymywania si臋. To kompleksowe 膰wiczenie dzia艂a jednocze艣nie kilka cz臋艣ci cia艂a.

1 min pieszo na miejscu.

Do艂膮cz do 7 dni wyzwanie dla cia艂a sen z Julie Ferrez

Ilustracje: Blandine Lelarge

Wtorek: Special g贸rnej cz臋艣ci cia艂a

Pompy 1 min kolana. Umie艣膰 swoje kolana, po艂贸偶 d艂onie na ziemi, niezale偶nie od szeroko艣ci bark贸w. Utrzymuj膮c plecy proste, ugnij r臋ce w g贸r臋. Zmontowa膰.

Gniazdo 1 min skok贸w. Stoj膮c odskoczy膰 na przemian ramiona i nogi, potem r臋ce i nogi mocno, bez zatrzymywania si臋.

2 tr贸jg艂owego min stalowe. Sta艅 prosto, po艂贸偶 d艂onie na oparciu krzes艂a umieszczone za sob膮. Niech si臋 w d贸艂 do ramienia si艂臋 a偶 uda s膮 r贸wnoleg艂e do pod艂ogi. Zmontowa膰.

2 min Hindus modlitewne. Stoj膮c, sta膰 prosto, r臋ce splecione d艂oni膮 d艂o艅 do klatki piersiowej. i stopniowo podnosi膰 swoje ramiona nad g艂ow膮, 100 razy.

2 min pompuje 艣ciany. Sta艅 twarz膮 do 艣ciany, o krok. Nogi lekko rozstawione, wzi膮膰 wsparcie na 艣cianie z r膮k, ramiona proste. Zegnij pier艣 do wniesienia broni do r膮k i przed艂u偶y膰 swoje ramiona, aby powr贸ci膰 do pozycji wyj艣ciowej.

Do艂膮cz do 7 dni wyzwanie dla cia艂a sen z Julie Ferrez

Ilustracje: Blandine Lelarge

艢roda: Special abs

1 min pieszo na miejscu.

P艂yta 1 min. Po艂贸偶 si臋 na brzuchu. Nogi sk艂adane lub nieznacznie od siebie, wzi膮膰 wsparcie na palcach, przedramion i 艂okci. Kurczy膰 swoje brzucha w celu uzyskania cia艂o prosto, g艂owa w zgodzie, bez zaokr膮glania lub kopa膰 z powrotem i trzyma膰 pozycj臋.

3 min nogi przebiega. Po艂贸偶 si臋 na plecach, nogi podni贸s艂, zgi臋te pod k膮tem 90 掳, d艂onie na skroniach i zdj膮膰 g艂owic臋 gruntowych, ramion i g贸rnej cz臋艣ci plec贸w. Bez wyginaj膮c plecy, d贸艂 pi臋ty a偶 do kilku centymetr贸w od ziemi. Nast臋pnie powracaj膮 do po艂o偶enia pocz膮tkowego.

1 min AB skurcze. W pozycji stoj膮cej lub siedz膮cej, plecy proste, brzuch napi臋ty, podkre艣laj膮c cz臋艣膰 pomi臋dzy chrz膮stek i p臋pka. Zwolni膰 i powt贸rzy膰. Rozjazdy. Umie艣ci膰 miot艂臋 mi臋dzy dwoma krzes艂ami i krok nad nim od prawej do lewej i od lewej do prawej, nogi zgi臋te.

Gniazdo 1 min skok贸w. Stoj膮c skok kolejno ramiona i nogi roz艂o偶one, a r臋ce i nogi obcis艂e bez zatrzymywania si臋.

Do艂膮cz do 7 dni wyzwanie dla cia艂a sen z Julie Ferrez

Ilustracje: Blandine Lelarge

Czwartek: specjalny dolnej cz臋艣ci cia艂a

1 min pieszo na miejscu.

Gniazdo 1 min skok贸w. Stoj膮c skok kolejno ramiona i nogi roz艂o偶one, a r臋ce i nogi obcis艂e bez zatrzymywania si臋.

1 min bok skoki. Stopy razem lub lekko rozstawione, skaka膰 od lewej do prawej i od prawej do lewej.

1 min pieszo na miejscu.

Gniazdo 1 min skok贸w. Stoj膮c odskoczy膰 na przemian ramiona i nogi, potem r臋ce i nogi mocno, bez zatrzymywania si臋.

1 min przechodzi w powietrzu. Stopy razem lub lekko rozstawione, skaka膰 tak wysoko, jak to mo偶liwe. Aby to zrobi膰 20 razy.

1 min przysiady. Stojak z wyprostowanym kr臋gos艂upem, wyci膮gni臋tymi r臋koma poziomo przed sob膮, stopy rozstawione na szeroko艣膰 bark贸w, ugnij kolana powoli opu艣膰 po艣ladki jakby chcia艂 siedzie膰. Trzymaj tu艂贸w prosto w ca艂ym treningu. Zatrzyma si臋, gdy uda s膮 prawie r贸wnolegle do pod艂ogi, przytrzymaj pozycj臋 przez kilka sekund, a nast臋pnie wznosi膰 si臋 powoli.

1 min pieszo na miejscu.

Do艂膮cz do 7 dni wyzwanie dla cia艂a sen z Julie Ferrez

Ilustracje: Blandine Lelarge

Pi膮tek: Special cardio

1 min pieszo na miejscu.

Gniazdo 1 min skok贸w. Stoj膮c odskoczy膰 na przemian ramiona i nogi, potem r臋ce i nogi mocno, bez zatrzymywania si臋.

1 min przysiady. Sta艅 prosto, ramiona proste, stopy rozstawione na szeroko艣膰 bark贸w, ugnij kolana i powoli opu艣膰 po艣ladki jakby chcia艂 siedzie膰. Zatrzyma si臋, gdy uda s膮 prawie r贸wnolegle do pod艂ogi, przytrzymaj pozycj臋 przez kilka sekund, a nast臋pnie zmontowa膰.

1 min przechodzi w powietrzu. Stopy razem lub lekko rozstawione, skaka膰 tak wysoko, jak to mo偶liwe. Aby to zrobi膰 20 razy.

4 min chodzi膰 mocy. Chodzi膰 1 minut臋 przy pr臋dko艣ci bardzo szybko, a potem przez 1 minut臋 przy pr臋dko艣ci normalnej, 2 razy. Na miejscu lub nie, w zale偶no艣ci od mo偶liwo艣ci.

Do艂膮cz do 7 dni wyzwanie dla cia艂a sen z Julie Ferrez

Ilustracje: Blandine Lelarge

Sobota: specjalny powrotem

2 min siebie rozci膮gania. Siedzie膰 na sto艂ku, plecami o 艣cian臋. Si臋gaj膮 wdechu przez nos, a je艣li by艂o oprze膰 ci臋偶ar obiektu umieszczonego na g艂owie. Wydech przez usta, wracaj膮c do 偶o艂膮dka jak dotkn膮膰 p臋pka i kr臋gos艂up. Powt贸rz 10 razy.

3 dodatkowe min l臋d藕wiowego. Po艂贸偶 si臋 na brzuchu, nogi wyprostowane, r臋ce na czole. Podnie艣膰 g贸rny korpus i ramiona 10 do 15 cm. Przytrzymaj przez 10 sekund i zej艣cie. Zebra膰 30 sekund przed rozpocz臋ciem ponownie.

1 min uzwojenia kolumny. Po艂贸偶 si臋 na plecach, po艂贸偶 r臋ce wzd艂u偶 cia艂a, nogi zgi臋te w g贸r臋, uda przeciwko klatki piersiowej. Owin膮膰 kr臋gos艂up stopniowego podnoszenia dolnej cz臋艣ci plec贸w (jak na tylnym galipette), aby ich z kolan i bok贸w g艂owy. Trzymaj膮c 30-45 s, a powr贸t.

2 min okr膮g艂y ty艂u. Po艂贸偶 si臋 na plecach, jedno kolano w ka偶dej r臋ce i podbr贸dek schowany. Wdycha膰 bez ruchu. Po wyga艣ni臋ciu, kolana bli偶ej klatki piersiowej. Wdycha膰 ponownie podaj膮c pozycj臋 kolan. Powt贸rz 5 razy.

Do艂膮cz do 7 dni wyzwanie dla cia艂a sen z Julie Ferrez

Ilustracje: Blandine Lelarge

Niedziela: specjalna cienka talia

Wychylne 2 min. Kolana, plecy proste, a ramiona wzd艂u偶 cia艂a, 75 cl butelki w ka偶dej r臋ce, prawa r臋ka w d贸艂, wzd艂u偶 uda do kolana bez wyginaj膮c i zmontowa膰. Zr贸b to samo z drugiej strony. Powt贸rz 25 razy na ka偶dym boku.

2 min kolanko kolana. Stoj膮c z r臋kami wzd艂u偶 cia艂a, nogi opr贸cz szeroko艣ci basenu. Umie艣膰 lew膮 r臋k膮 w talii i do艂膮czy膰 oka punkt daleko. Spacer w d贸艂 prawy 艂okie膰 podczas jazdy lewe kolano po przek膮tnej w dotyku, i powr贸ci膰 do pozycji wyj艣ciowej. 3 zestawy 10 z ka偶dej strony.

1 min brazylijski ruch. Stoj膮c, sta膰 prosto i lekko ugnij kolana. abs napi臋ty i plecy proste, suche, g艂adkie, miednicy do przodu przez Umawiaj膮ce si臋 nasyci膰 siln膮 presj臋 na sekund臋, a nast臋pnie wprowadzi膰 go ponownie i powt贸rz 20 do 30 razy.

3 min boksu. Stojak z nogami lekko ugi臋te, plecy proste i brzuch zam贸wienia, daj uderzy艂 ci臋 przed przekroczeniem szybko: praw膮 pi臋艣膰 do lewej i od lewej do prawej. Realizuje ruch bez przerwy w ci膮gu 1 min 15, pozostawia si臋 na 30 sekund, a nast臋pnie pr贸by 1 15 min.

Ekspresowy program wyszczuplaj膮cy Valerie Orsoni

Do艂膮cz do 7 dni wyzwanie dla cia艂a sen z Julie Ferrez

Masz 3 minuty?