Несмотря на то, что присутствует во многих продуктах питания, это не является необычным, не хватает железа или анемии. На самом деле, железо плохо усваивается организмом. То есть, наша пищеварительная система трудно извлечь эту минеральную пищу, чтобы передать его в теле или сохранить его.

Мы рекомендуем ежедневное потребление железа для мужчин и 9 мг 18 мг железа для женщин и девочек-подростков. И, да, с приходом правил женского тела должен компенсировать эту потерю. Таким образом, в период менопаузы, женщина будет меньше потребность в железе, порядка 9 мг в сутки. Беременные женщины должны быть также повышение железа. О 20мг в день рекомендуются для развития ребенка во время грудного вскармливания.

Как определить недостаток железа? Усталость, бледность кожных покровов, одышка, снижение устойчивости к инфекции ... симптомы дефицита или анемии (удостоверится мерой ферритина). Это также может привести к снижению физических способностей и интеллектуальной производительности и нарушениям во время беременности. И наоборот, слишком много железа в организме также вредно (так называемый гемохроматоз).

Питательно говоря, не лишать себя продуктов, богатых железом, таких как красное мясо, моллюсков и ракообразных. Знайте, что есть две формы железа: животное или растение. Наше тело поглощает по-разному. Железа в мясных продуктах (мясо) в два раза больше, чем биодоступная железо из растительных продуктов. Затем, выбрать качество, а не количество!

Советы: чай прочь на большинстве ваших блюд, потому что он обладает силой ингибирования абсорбции железа. Тем не менее, витамин С способствует усвоению железа растений. Добавьте лимонный сок в салат, например.

Лучшие богатые железом продукты (животного происхождения)

потроха 
Потроха являются наиболее богатым железом продукты. Среди них, черный пудинг жареные занимает первое с 22,8mg железа в 100 г. Мы могли бы также упомянуть, печень и почки.

Красное мясо
В дополнение к высоким содержанием белка, говядина 100г довести до железа около 5 мг два раза в виде белого мяса (телятины или птицы). Совет: Если вы предпочитаете белое мясо, выбирайте более темные части (например, бедро), которые являются самыми богатыми железа.

моллюск
Вентилятор морепродуктов? Не лишайте себя. Большинство железа при условии: моллюск (15 мг железа в 100 г), или пресс-формы береговых улиток.

рыба
Один или два раза в неделю, повар называемые рыбы "синий" таких, как тунец, сардины, сельдь или жареной скумбрии, которые являются поставки железной рыбы.

Лучшие богатые железом продукты (растительные):

водоросли
Подумайте об этом! Водоросли (как морской салат или спирулина) являются основными союзниками, чтобы преодолеть ваши потребности железа.

Импульсы
Для того, чтобы сопровождать мясо и рыбу, думаю, чечевица, горох или красной фасоли. Они содержат в среднем 3 мг железа в 100 г. Наш совет: смешайте животных и растений железо, потому что добавление и облегчает усвоение.

Обогащенные зерновые
Зерновые культуры говорят "обогащенный витаминами" превосходны, чтобы принести вам некоторые из ваших потребностей железа. На завтраке, возьмите его с фруктами и молочным примером.

какао
Обратите внимание на то, чтобы жадные! Темный шоколад является одним из самых богатых железом продуктов (предпочитают хороший шоколад 70%). Две небольшие квадратики время кофе обеспечивают хороший баланс железа. 

тимьян
Тимьян представляет собой ароматическое растение, которое изобилует железо. В 100 г, вы найдете железо и 30мг. Не стесняйтесь сезон и вкус ваших блюд с этой волшебной травы!

специи
Для того, чтобы заполнить железо, тмин, карри, имбирь или кориандр отлично. Они имеют соответственно о 66,4mg, 29,7mg, 19,8mg и 16,3mg железа в 100г. Они находятся в составе Zaatar, Эта смесь специй с Ближнего Востока. В повседневной жизни, щепотка достаточно, чтобы аромат ваших рецептов.

Спасибо Вероник Лииджеез, диетолог.

Найти все наши советы для сбалансированной диеты

Читайте также : Чечевица, бобы, соя ... 7 прошлые зернобобовый скрининг на Serengo.net