Mimo że jest obecny w wielu produktach spożywczych, nie jest niczym niezwykłym brakuje żelaza lub masz anemię. W rzeczywistości, żelazo jest słabo wchłaniane przez organizm. To znaczy, nasz układ trawienny ciężko wyodrębnić ten pokarm mineralny przekazać go w organizmie lub jego przechowywania.

Zaleca się dzienne spożycie żelaza dla mężczyzn i 18 mg 9 mg żelaza dla kobiet i dorastających dziewcząt. I tak, wraz z nadejściem reguł kobiece ciało musi zrekompensować tę stratę. Tak więc, w okresie menopauzy, kobieta będzie mniejsze zapotrzebowanie na żelazo, kolejność 9 mg dziennie. Kobiety w ciąży powinny być również zwiększenie żelaza. Około 20mg dziennie są zalecane dla rozwoju dziecka w czasie karmienia piersią.

Jak rozpoznać niedobór żelaza? Zmęczenie, bladość skóry, duszność, zmniejszona odporność na infekcje ... są objawy niedoboru lub niedokrwistości (stwierdzone przez miara ferrytyny). Może to również prowadzić do zmniejszenia zdolności fizycznych i wydajności intelektualnej i zaburzenia w czasie ciąży. Z drugiej strony, zbyt dużo żelaza w organizmie jest również szkodliwa (zwany hemochromatoza).

Odżywczo mówiąc, nie pozbawiać się z produktów bogatych w żelazo, takich jak czerwone mięso i skorupiaki. Wiedzieć, że istnieją dwa rodzaje żelaza: zwierzę lub roślina. Nasz organizm wchłania inaczej. Żelazo w mięsie (mięsa) jest dwukrotnie większą biodostępność niż żelazo z produktów roślinnych. Następnie wybrać jakość, a nie ilość!

Porady: herbata daleko na większość posiłków, ponieważ ma moc hamując wchłanianie żelaza. Jednakże witamina C sprzyja absorpcji roślin żelaza. Dodaj sok z cytryny na sałatki na przykład.

Najczęściej pokarmy bogate w żelazo (zwierzęce)

podroby 
Podroby są najbardziej pokarmy bogate w żelazo. Wśród nich, kaszanka smażona zajmuje pierwsze miejsce z 22,8mg żelaza na 100g. Mogliśmy również wspomnieć, wątrobę i nerki.

czerwone mięso
Poza wysoką zawartością białka, wołowina 100g doprowadzić do żelaza około 5 mg dwa razy białe mięso (cielęcego lub drobiu). Wskazówka: Jeśli wolisz białe mięso, wybieraj ciemne części (jak ud), które są najbogatsze w żelazo.

skorupiak
owoce morza wentylator? Nie pozbawia siebie. Większość żelaza podać: małży (15 mg żelaza na 100g) Winkles lub form.

ryba
Raz lub dwa razy w tygodniu, kucharz zwana ryba "niebieski" takie jak tuńczyk śledzia, sardynki, makreli lub rożna, które są dostarczane żelaza ryby.

Najczęściej pokarmy bogate w żelazo (roślinnych):

glony
Pomyśl o tym! Algi (jak sałata morskiej lub spirulina) są głównymi sojusznikami, aby przezwyciężyć swoje potrzeby żelaza.

impulsy
Towarzyszyć mięso i ryby, pomyśl soczewica, ciecierzyca i fasola czerwona. zawierają one średnio 3 mg żelaza w 100 g. Nasza rada: wymieszać zwierząt i roślin żelaza, ponieważ dodanie zarówno ułatwia asymilację.

zbożach
Zboża powiedzieć "wzbogacony witaminami" są doskonałe, aby przynieść wam część swoich potrzeb żelaza. Na śniadanie, wziąć je z owoców i mlecznych np.

kakao
Informacja dla chciwi! Ciemna czekolada jest jednym z najbardziej bogatych w żelazo pokarmów (wolą dobry czekoladzie 70%). Dwa małe kwadraty czas kawy zapewnić dobrą równowagę żelaza. 

tymianek
Tymianek aromatyczny roślin, które obfitują żelaza. W 100 g, znajdziesz żelazo i 30mg. Zapraszam do sezonu i smak naczynia z tego magicznego ziela!

przyprawy
Aby wypełnić żelazo, kminek, curry, imbir i kolendra są doskonałe. Mają odpowiednio o 66,4mg, 29,7mg, 19,8mg i 16,3mg żelaza na 100g. Występują w składzie zaatar, Ta mieszanka przypraw z Bliskiego Wschodu. W życiu codziennym, szczypta wystarczy smaku receptur.

Dziękuję Véronique Liegeois, dietetyka.

Znajdź wszystkie nasze porady dla zrównoważonej diety

Przeczytaj także : Soczewica, fasola, soja ... 7 minione strączkowe pokazywany na Serengo.net