• Segunda-feira: glúteos especiais
  • Terça-feira: superior Especial corpo
  • Quarta-feira: abs Especial
  • Quinta-feira: especial parte inferior do corpo
  • Sexta-feira: cardio Especial
  • Sábado: de volta especial
  • Domingo: cintura fina Especial

Ilustrações: Blandine Lelarge

Segunda-feira: glúteos especiais

1 min a pé no local.

2 mínimo locais ocupados. Fique em pé com as costas retas, os braços estendidos horizontalmente na frente de você, pés afastados a largura dos ombros, dobre os joelhos para nádegas lentamente inferior como se você queria sentar. Mantenha o tronco ereto e realizar a maior parte do peso sobre os calcanhares. Pare quando suas coxas são quase paralelo ao chão, mantenha a posição por alguns segundos, em seguida, subir lentamente.

1 min jitter numa posição abaixada, tal como uma rã.

2 mínimo de pontas dos pés. Em pé na frente da escada, coloque o pé da frente em uma etapa. Deixe seus saltos cair abaixo do nível de caminhada até sentir um estiramento em seus bezerros. Remontar.

1 min salto jaque. De pé, pular primeiro descartando braços alternativos e pernas, depois os braços e as pernas apertadas, sem parar. Este exercício abrangente trabalha várias partes do corpo simultaneamente.

1 min a pé no local.

Junte o desafio 7 dias para um corpo de sonho com Julie Ferrez

Ilustrações: Blandine Lelarge

Terça-feira: superior Especial corpo

Bombas de 1 min joelhos. Coloque seus joelhos, coloque as mãos no chão, para além da largura dos ombros. Mantendo as costas retas, dobre os braços para cima. Remontar.

1 min salto jaque. Pé salto de distância braços alternadamente e pernas, depois os braços e as pernas apertadas, sem parar.

2 triceps min aço. Fique em pé com as costas retas, coloque as mãos na parte de trás de uma cadeira colocada atrás de você. Deixe-se para baixo a força do braço até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Remontar.

2 min oração indiano. De pé, estar em linha reta, mãos palma apertou contra a palma da mão no peito. e, gradualmente, levantar os braços acima da cabeça, 100 vezes.

2 min bombeia a parede. Fica de frente para uma parede, um passo de distância. Pés ligeiramente afastados, ter o apoio na parede com as mãos, em linha reta braços. Dobrar o peito para trazer as armas para as mãos e estenda os braços para voltar à posição inicial.

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Ilustrações: Blandine Lelarge

Quarta-feira: abs Especial

1 min a pé no local.

1 min placa. Mentir sobre seu estômago. Pernas dobradas ou ligeiramente afastados, ter o apoio na ponta dos pés, antebraços e cotovelos. Contraia os músculos abdominais, a fim de ter o corpo reto, cabeça em alinhamento, sem arredondamento ou cavar para trás, e mantenha a posição.

3 pés mínimo é executado. Deite de costas, com as pernas levantadas, flexionado a 90 °, com as mãos nas têmporas e tirar a cabeça chão, ombros e parte superior das costas. Sem arqueando as costas, as saltos até poucos centímetros do chão. Em seguida, retornar à posição inicial.

1 min contrações abdominais. Em pé ou sentado, costas retas estômago, tensa, enfatizando a parte entre o púbis eo umbigo. Solte e repita. Crossovers. Coloque uma vassoura entre duas cadeiras e passo por cima da direita para a esquerda e da esquerda para a direita, pernas dobradas.

1 min salto jaque. Pé salto sucessivamente braços e pernas abertas e os braços e as pernas apertadas sem parar.

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Ilustrações: Blandine Lelarge

Quinta-feira: especial parte inferior do corpo

1 min a pé no local.

1 min salto jaque. Pé salto sucessivamente braços e pernas abertas e os braços e as pernas apertadas sem parar.

1 min lateralmente salta. Pés juntos ou ligeiramente afastados, saltar da esquerda para a direita e da direita para a esquerda.

1 min a pé no local.

1 min salto jaque. Pé salto de distância braços alternadamente e pernas, depois os braços e as pernas apertadas, sem parar.

1 min salta no ar. Pés juntos ou ligeiramente afastados, saltar o mais alto possível. Para fazer 20 vezes.

1 min agachamento. Fique em pé com as costas retas, os braços estendidos horizontalmente na frente de você, pés afastados a largura dos ombros, dobre os joelhos para nádegas lentamente inferior como se você queria sentar. Mantenha o tronco reto durante todo o exercício. Pare quando suas coxas são quase paralelo ao chão, mantenha a posição por alguns segundos, em seguida, subir lentamente.

1 min a pé no local.

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Ilustrações: Blandine Lelarge

Sexta-feira: cardio Especial

1 min a pé no local.

1 min salto jaque. Pé salto de distância braços alternadamente e pernas, depois os braços e as pernas apertadas, sem parar.

1 min agachamento. Fique em pé com as costas retas, braços esticados, pés afastados a largura dos ombros, dobre os joelhos para nádegas lentamente inferior como se você queria sentar. Pare quando suas coxas são quase paralelo ao chão, mantenha a posição por alguns segundos, em seguida, remontar.

1 min salta no ar. Pés juntos ou ligeiramente afastados, saltar o mais alto possível. Para fazer 20 vezes.

4 min andar de potência. Andar 1 min a velocidade muito rápida e, em seguida, 1 min a uma velocidade normal, 2 vezes. No local ou não, de acordo com suas possibilidades.

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Ilustrações: Blandine Lelarge

Sábado: de volta especial

2 min auto-alongamento. Sente-se em um banquinho, com as costas contra a parede. Remontam a inalação através do nariz, como se estivesse a resistir ao peso de um objeto colocado em sua cabeça. Expire pela boca, retornando o estômago como tocar umbigo e coluna vertebral. Repita 10 vezes.

3 extensões min lombar. Mentir sobre seu estômago, pernas retas, as mãos na testa. Levantar a parte superior do corpo e as pernas de 10 a 15 cm. Mantenha a posição por 10 segundos e descer. Colete 30 segundos antes de começar novamente.

1 min enrolamento da coluna. Deite de costas, coloque seus braços ao longo do corpo, pernas dobradas para cima, coxas contra o peito. Enrole a espinha levantando progressivamente a parte inferior das costas (como para um galipette traseira) para trazê-los de joelhos e os lados da cabeça. Segure 30-45 seg e retorno.

2 min de volta redonda. Deite de costas, um joelho em cada mão e queixo dobrado. Inalar sem se mover. Após a expiração, os joelhos mais perto do peito. Inspire novamente entregando posição joelhos. Repita 5 vezes.

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Ilustrações: Blandine Lelarge

Domingo: cintura fina Especial

2 min balancim. Joelhos, costas retas e os braços ao longo do corpo, uma garrafa cl 75 em cada mão, a mão direita para baixo ao longo da coxa ao joelho, sem arquear e remontar. Faça o mesmo do outro lado. Repetir 25 vezes em cada lado.

2 min cotovelo do joelho. Pé com os braços ao longo do corpo, pés afastados a largura da bacia. Coloque a mão esquerda na cintura e anexar o olho um ponto à frente. Desça o cotovelo direito ao montar o joelho esquerdo na diagonal ao toque, e retornar à posição inicial. 3 conjuntos de 10 em cada lado.

1 min movimento brasileiro. De pé, estar em linha reta e dobrar os joelhos ligeiramente. abs apertado e costas retas, magro, liso, sua pélvis para frente, contraindo os glúteos forte pressão por um segundo, em seguida, trazê-lo de volta e repita 20 a 30 vezes.

3 min de boxe. Fique em pé com as pernas ligeiramente flexionados, costas retas eo abdômen contraído, dar um soco você antes de cruzar rapidamente: punho direito e para a esquerda para a direita. Realizar o movimento sem parar durante 1 min 15, o descanso 30 segundos, e depois tentar 1 min 15.

o programa de emagrecimento Expresso Valerie Orsoni

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